ダイエット中もがまんしたくない！しっかりボリュームの“おかず”レシピ5選

ダイエット中だからといって、食べるのをがまんするのは辛いもの。カロリーを抑えながらも満足感のあるおかずのレシピのレパートリーが増えれば、ダイエットにも楽しみながら取り組むことができますよね。

そこで今回は、カロリー控えめでもボリューム満点のおかずレシピをご紹介します。春雨入りのニラ玉や、もやしたっぷりのキムチ炒め、豆腐と長芋を使ったチーズ焼きなどをピックアップしました。ぜひチェックしていただき、毎日のお食事づくりにお役立てくださいね。

1.ニラ玉春雨

中華の定番「ニラ玉」に、春雨を加えてボリュームアップ！風味豊かなニラとふんわり卵が相性抜群の組み合わせで、箸が止まらないおいしさですよ。オイスターソースの味が染みた春雨で食べ応えが増し、お肉なしでも満足感のある一品です。ごはんにもお酒にも合うので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

春雨 (乾燥)・・・20g
お湯 (ゆで用) ・・・適量
ニラ・・・50g
溶き卵 (Mサイズ) ・・・2個分
(A)料理酒・・・大さじ1
(A)オイスターソース・・・小さじ2
(A)しょうゆ・・・小さじ1
(A)砂糖・・・小さじ1
(A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ2

作り方

1.鍋にお湯を沸かし、春雨をパッケージの表記通りにゆで、湯切りします。
2.ニラは3cm幅に切ります。
3.中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて菜箸で大きくかき混ぜ、加熱します。半熟状になったら火から下ろし、取り出します。
4.同じフライパンに2を入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら1、(A)を加えて炒めます。
5.全体に味がなじんだら3を加えて中火でさっと炒め合わせ、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

2.キムチでスタミナもやし炒め

ピリ辛味がクセになる、もやし炒めはいかがでしょうか。お肉は脂質の少ない鶏むね肉を使い、もやしをたっぷりと加えたヘルシーな一品です。旨味のあるキムチが味の決め手になるので、シンプルな調味料でおいしく仕上がりますよ。ボリューム感があるので、しっかりと食べたい日のメインにおすすめです。

材料(2人前)

鶏むね肉・・・100g
料理酒・・・大さじ1
片栗粉・・・大さじ1
もやし・・・200g
キムチ・・・100g
ニラ・・・40g
ニンニク・・・1片
(A)オイスターソース・・・大さじ1
(A)しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1

-----トッピング-----

糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチはざく切りにします。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、さらに1cm幅に切ります。
4.ボウルに3、料理酒、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。
5.フライパンにごま油、2を入れて中火で炒めます。ニンニクの香りが立ったら4を入れて、色が変わるまでさらに炒めます。
6.1、もやしを入れて中火で炒め、ニラがしんなりしたら(A)を加えて炒め合わせます。鶏むね肉に火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろします。
7.器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

3.レンジで簡単白菜豚巻きの酒蒸し

旬の白菜でぜひ作っていただきたい、白菜豚巻きの酒蒸しをご紹介します。電子レンジで加熱した白菜と豚肉をくるくると巻いて、再び電子レンジで火を通すだけなのでとっても簡単！豚肉の旨味が染み込んだ甘い白菜が、とてもおいしいですよ。ポン酢のまろやかな酸味がよく合い、あっさりとしながらも味わい深い一品です。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

豚ロース薄切り肉 (6枚) ・・・120g
白菜 (6枚) ・・・250g
(A)酒・・・大さじ1
(A)塩・・・少々
(A)黒こしょう・・・少々
ポン酢・・・大さじ1

作り方

準備.白菜は1枚ずつはがしておきます。
1.耐熱ボウルに白菜を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジでしんなりするまで5分加熱します。
2.粗熱が取れた1に豚ロースをのせて巻き、巻き終わりを下にして耐熱容器に並べます。
3.(A)を加えてラップをかけ、600Wの電子レンジで豚ロースに火が通るまで8分程加熱します。
4.お皿に盛り付け、ポン酢をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

4.豆腐と長芋のチーズ焼き

豆腐と長芋を使ったチーズ焼きのご紹介です。木綿豆腐にすりおろした長芋と卵を混ぜ合わせたものをかけて、チーズをのせてこんがり焼き上げました。ふんわりとした長芋が淡白な味わいの豆腐とよく合い、チーズの旨味と塩気で満足感たっぷりの仕上がりに。オーブントースターで手軽に作れるのもうれしいポイントです。お酒のお供にいかがでしょうか。

材料(2人前)

木綿豆腐・・・200g
長芋・・・150g
(A)卵 (Mサイズ) ・・・1個
(A)めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
スライスチーズ (とろけるタイプ) ・・・2枚

-----トッピング-----

のり (きざみ) ・・・適量

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、冷蔵庫で20分程置いて水気を切り、4等分に切ります。
2.長芋は皮をむき、すりおろします。
3.ボウルに(A)、2を入れてよく混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に1を並べ、3を回しかけ、スライスチーズをのせ、チーズに焼き色が付くまでオーブントースターで7分程焼きます。
5.のりを散らしてできあがりです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

5.フライパンひとつで！もやしのピリ辛巣籠もり卵

とろけたチーズがおいしい、ピリッと辛いもやしの巣籠もり卵のご紹介です。コチュジャンや鶏ガラスープの素で味つけしたもやしの真ん中に卵を落として、チーズを散らせば食べ応え抜群の一品に。卵の黄身を半熟に仕上げてもやしに絡めると、まろやかな味わいになりますよ。ラー油の量は加減して、お好みの辛さで召し上がってくださいね。

材料(2人前)

もやし・・・100g
卵 (Mサイズ) ・・・1個
(A)コチュジャン・・・小さじ2
(A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
ピザ用チーズ・・・40g
ごま油・・・大さじ1

-----トッピング-----

ラー油・・・小さじ1
小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、もやしを加えてさっと炒めます。
2.ごま油がなじんだら、(A)を加えて中火で炒めます。
3.全体に味がなじんだら中央を空けて卵を割り入れ、もやしの上にピザ用チーズを散らし、蓋をして中火で加熱します。
4.卵の白身に火が通ったら火から下ろします。トッピングをかけて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。