質のよいたんぱく源として需要が増加している「キハダマグロ」。さまざまな料理に活用できるので使い勝手もよく、ツナ缶にも使用される食材です。今回はそんなキハダマグロの特徴やカロリー、栄養について解説します。キハダマグロを使って作れるバリエーション豊富なレシピもご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

スズキ目サバ科マグロ属に分類される「マグロ」。世界には、本マグロとも言われる「クロマグロ」をはじめ、ミナミマグロ、キハダマグロ、メバチマグロ、ビンナガマグロ、コシナガマグロ、タイセイヨウクロマグロ、タイセイヨウマグロ、これら8種類のマグロが存在しています。日本国内では、先に挙げたマグロの中だと主にコシナガマグロ以下の3種を除いた5種類が流通しています。それぞれに特徴のあるマグロですが、今回はこれらのマグロの中から「キハダマグロ」について確認してみましょう。

キハダマグロは、漢字で「黄肌鮪」もしくは「黄鰭鮪」と表記されますが、この字が示す通り、ヒレや体表が黄色味を帯びていているのが特徴です。マグロの中では日本国内での漁獲量が最も多く、価格もほかのマグロより安価で、冷凍品も出回っていることから通年安定して手に入れることができます。トロなど脂肪分の多い部位を除くと、マグロは全般的に脂肪分が少ない魚ですが、ほかのマグロと比較してもキハダマグロは脂肪分が少なく、あっさりとした味わいです。

キハダマグロの特徴や味わいがわかったところで、カロリーや栄養も気になりますよね！ここでは、キハダマグロに含まれる主な栄養素をご紹介します。

100gあたり

• エネルギー　　102 kcal
• たんぱく質　　24.3g
• 脂質　　　　　1.0g
• 炭水化物　　　Tr（微量）
• 鉄　　　　　　2.0mg

お刺身で食べる場合は一切れあたり15g～20gなので、5～7切れ食べると上記の栄養量を摂取することになります。

キハダマグロは高たんぱく、低脂質な魚です。同じく、高たんぱく、低脂質と言われることの多い鶏むね肉（皮なし）は、

100gあたり

• エネルギー　　105kcal
• たんぱく質　　23.3g
• 脂質　　　　　1.9g
• 炭水化物　　　0.1g

これを見るとキハダマグロが、鶏むね肉とほぼ同じくらい、高たんぱく、低脂質であることがわかります。

ちなみに、キハダマグロはほかにもうれしい栄養成分を含んでいるんですよ！それが鉄です。キハダマグロの鉄は100gあたり2.0mg。食べておいしいだけでなく、脂質は控えつつ、たんぱく質や鉄を補給することができるキハダマグロ。体づくりをされている方や健康に気を遣っていらっしゃる方などが注目する食材である理由がよくわかります！

ここからは、キハダマグロを食べるときにおすすめの調理法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

キハダマグロの味わいをシンプルに楽しむなら、まずはお刺身やお寿司など、生食でいただいてみましょう。しっかりとタレの味がを染み込んだ漬け丼もおすすめ！脂肪分が少なくあっさりとした味わいのキハダマグロは、オイルとの相性も抜群なのでカルパッチョや、ゴマ油やしょうゆなどで味つけして作るハワイ料理のアヒ・ポキにも最適です。

キハダマグロは、和風でも洋風でも楽しめる魚です。和風の献立に合わせるなら、しょうゆベースの甘辛い煮つけや照り焼き。洋風の献立に合わせるなら、ステーキやムニエルなどがおすすめですよ。クセが少ないので、献立に合わせたさまざまな味つけに活用できるのがうれしいですね！

淡白な味わいのキハダマグロで食べ応えのあるおかずを作りたいときは、揚げ物にしてみてはいかがでしょうか。下味をつけて唐揚げや竜田揚げなどにすれば、ごはんにもお酒にもぴったりなボリューム満点のおかずになりますよ！

今回は、キハダマグロのカロリーや特徴についてご紹介しました。淡泊でクセのない味わいのキハダマグロは、さまざまな料理に活用しやすく、日々の献立にも取り入れやすい魚です。低脂質・低カロリーながら、高たんぱくで鉄などの栄養素も摂取できるのもうれしいですね！ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考に、日々の献立にも積極的に取り入れてみてくださいね。